02 - Podio en Puerto San Julian
Podio en Puerto San Julián
5 de abril de 2026 · Semana 1 · Magallanes, Patagonia Argentina
La primera semana del blog terminó con algo que no estaba planeado pero que resume perfectamente por qué hago esto: el sábado corrí una carrera de 10 kilómetros en Puerto San Julián, salí tercero en la general y primero en mi categoría. Podio.
No fue fácil. El reloj lo dice sin filtro: frecuencia cardíaca promedio de 170 pulsaciones por minuto, máxima de 179. Casi límite absoluto durante 44 minutos. En las últimas cuadras alcancé al tercero y lo superé. Fue un día soleado, sin viento —algo que en Patagonia no se da seguido—, y esa combinación de factores hizo que todo saliera.
Semana 1 cerrada. Empecemos a analizarla.
Lo que pasó esta semana, día a día
Después del post inaugural del 28 de marzo, el entrenamiento siguió sin pausa. Esto es lo que registró el Garmin:
📅 Mar 31/03 — Series: 10 x 400m (7.4 km total) · FC media 149 · Capacidad anaeróbica
📅 Lun 30/03 y Mié 1/04 — Fuerza: 2 sesiones (36' y 42')
📅 Vie 3/04 — Cinta: 4.5 km en 30:00 (6:40/km) · FC media 128 · Recuperación
📅 Sáb 4/04 — Carrera 10K Puerto San Julián: 44:48 · FC media 170 · 3° General · 1° Categoría 30-39
Total de la semana: aproximadamente 37 kilómetros de running más dos sesiones de fuerza. Para alguien que estaba en modo mantenimiento la semana anterior, es un salto importante de carga.
Los 10 x 400: lo que más me interesa del martes
El martes 31 de marzo corrí una sesión que para muchos puede sonar técnica: 10 repeticiones de 400 metros a 1:30 cada una. Vamos a traducirlo para los que no conocen el running de pista.
Una pista de atletismo estándar mide 400 metros, que es una vuelta completa. Correr 400 metros en 1:30 implica un ritmo de 3:45 por kilómetro —bastante más rápido que el ritmo de carrera competitiva— durante 90 segundos. Luego se descansa y se repite. Diez veces.
Este tipo de entrenamiento se llama series o repeticiones, y es el trabajo de calidad que construye velocidad y capacidad anaeróbica —la habilidad del cuerpo de funcionar a alta intensidad. El Garmin lo clasificó como "Capacidad anaeróbica" con un efecto anaeróbico de 3.9 sobre 5. Muy buenas sensaciones en ese entrenamiento.
Lo interesante es que esto contrasta con el post anterior, donde mostré que mi entrenamiento de baja intensidad estaba muy por debajo del objetivo. Esta semana empezó a corregirse: corrí un 5K tranquilo en cinta (baja intensidad) y un 4.5K de recuperación (muy baja intensidad). No es suficiente todavía, pero la dirección es la correcta.
La carrera del sábado: los números
10 kilómetros en Puerto San Julián. El Garmin registró todo:
| Métrica | Valor |
|---|---|
| Distancia | 10.08 km |
| Tiempo | 44:48 (4:28/km promedio) |
| Frecuencia cardíaca media | 170 bpm |
| Frecuencia cardíaca máxima | 179 bpm |
| Split de 1km más rápido | 4:11 |
| Split de 5km más rápido | 21:53 |
| Efecto aeróbico | 5.0 / 5 (máximo) |
| Clasificación Garmin | VO2MAX — OVERREACHING |
| Resultado | 3° General · 1° Categoría 30-39 |
Hay un término que vale la pena explicar: overreaching. El Garmin usa esa etiqueta cuando el entrenamiento supera el umbral de lo que el cuerpo puede absorber sin una recuperación adecuada. No es necesariamente malo —un esfuerzo máximo en una carrera siempre va a generar esa señal—, pero sí avisa que los días siguientes deben ser de recuperación y no de más carga.
El efecto aeróbico de 5.0 sobre 5 también es la señal más alta posible: ese entrenamiento tuvo un impacto máximo sobre el sistema cardiovascular. En una carrera de 10K bien corrida, eso es lo esperado.
Por qué las carreras locales importan
Podría entrenar solo hasta noviembre y aparecer en una maratón. Técnicamente funciona. Pero hay algo que una carrera local te da que el entrenamiento en solitario no puede replicar: el instinto competitivo.
En las últimas cuadras del sábado había un corredor adelante mío. En un entrenamiento normal, probablemente habría dicho "ya estoy bien, no vale la pena" y seguido a mi ritmo. En carrera, no. Ese impulso de alcanzarlo —y lograrlo— activa algo que después se traduce en ganas de mejora. En hambre.
Lo digo porque ese es exactamente el estado mental que se necesita para un proceso de meses. No la obligación de entrenar, sino las ganas de ver qué pasa cuando te ponés a prueba de verdad.
Los números de la semana: mejoras reales
Una semana de entrenamiento no cambia un cuerpo. Pero los datos muestran que algo se está moviendo:
| Métrica | Semana 0 (28/03) | Semana 1 (05/04) | Cambio |
|---|---|---|---|
| VO2 Max | 48.7 | 49.3 | +0.6 ✅ |
| Predicción Maratón | 3:47:43 | 3:37:41 | -10:02 ✅ |
| Predicción Media Maratón | 1:42:47 | 1:39:08 | -3:39 ✅ |
| Predicción 10K | 45:00 | 43:57 | -1:03 ✅ |
| Predicción 5K | 21:44 | 21:02 | -0:42 ✅ |
| Estado de entrenamiento | Manteniendo | Productivo | ✅ |
La mejora más importante no es el VO2 Max ni las predicciones —aunque bajar 10 minutos en la predicción de maratón en siete días es una señal interesante. La más importante es el cambio de estado: de "Manteniendo" a "Productivo".
En el lenguaje de Garmin, "Productivo" significa que la carga de entrenamiento está en el rango donde el cuerpo responde positivamente: suficiente estímulo para mejorar, sin sobrecargar. Es el estado en el que querés estar la mayor parte del ciclo de preparación.
Lo que sigue sin estar bien: el déficit aeróbico
No todo mejoró. El problema del post anterior —demasiado entrenamiento de alta intensidad, poco de baja— sigue presente, aunque menos extremo:
| Tipo de carga | Semana 0 | Semana 1 | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Aeróbico bajo | 83 UA | 209 UA | 277 – 678 UA |
| Aeróbico alto | 1.291 UA | 1.390 UA | 456 – 857 UA |
| Anaeróbico | 20 UA | 195 UA | 133 – 400 UA ✅ |
La carga anaeróbica entró al rango objetivo —gracias a las series del martes y la carrera del sábado. El aeróbico alto sigue por encima. Y el aeróbico bajo sigue sin llegar al mínimo recomendado.
La semana que viene tiene que incluir más kilómetros a ritmo lento. No es glamoroso escribirlo, y no es glamoroso correrlo. Pero es lo que construye el motor que necesito para sostener 4:15/km durante 42 kilómetros.
Estado físico hoy: cansado, pero bien
Hoy domingo estoy cansado. No roto, no lesionado —cansado de la manera correcta, la que dice que esta semana se trabajó. El cuerpo lo pide. Esta semana viene con más volumen fácil y menos intensidad, para que todo lo que se hizo pueda asentarse.
La carrera del sábado fue el punto alto de la semana. El podio, una pequeña confirmación de que el proceso va bien. Pero el objetivo real no es ganar en San Julián —es llegar a la línea de largada de una maratón, en algún lugar de Argentina, antes de que termine el año, y cruzar la meta en menos de tres horas.
Eso todavía está lejos. Pero esta semana estuvo bien.
Próxima entrada: Plan de entrenamiento concreto — estructura de semanas, qué carreras aparecen en el radar para fin de año, y cómo pienso cerrar el déficit de kilómetros fáciles.
Datos del post: Garmin Connect (Forerunner 965), semana del 28 de marzo al 5 de abril de 2026.
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