Post 06 - El VO2Max llega a 53 (y el domingo hay carrera)
El VO2Max llega a 53 (y el domingo hay carrera)
Semana del 4 al 10 de mayo · Post #06 · Viento en contra
Empezó la semana con un fondo de umbral y terminó con otro, más largo. En el medio, dos sesiones de intervalos de las bravas, una pausa de dos días que el cuerpo reclamó sin pedir permiso, y una novedad que apareció silenciosa en el reloj el domingo: VO2Max 53. El techo sigue subiendo. Y el próximo domingo, a ver qué dice la carrera.
El resumen de la semana
| Día | Sesión | Distancia | Ritmo / Intensidad | FC media | Carga |
|---|---|---|---|---|---|
| Lun 4/5 | Fondo 12 km | 12,0 km | 4:38/km — umbral | 151 ppm | 214 |
| Mar 5/5 (mañana) | Salida con Jenni | 3,0 km | 7:24/km — muy suave | 110 ppm | 18 |
| Mar 5/5 (noche) | 10×800 | 12,1 km | 4:21/km — intervalos | 148 ppm | 349 |
| Mié 6/5 | Descanso | — | — | — | — |
| Jue 7/5 | Descanso | — | — | — | — |
| Vie 8/5 | 20×400 | 13,0 km | 4:35/km — intervalos | 142 ppm | 369 |
| Sáb 9/5 | 6 km tempo | 6,0 km | 4:30/km | 150 ppm | 122 |
| Dom 10/5 | Fondo 15 km | 15,0 km | 4:40/km — umbral | 152 ppm | 243 |
VO₂Max: 53 ml/kg/min (nuevo máximo — era 48,7 el 28 de marzo)
Estado de entrenamiento: PRODUCTIVO
El dato de la semana: VO2Max 53
En seis semanas el VO2Max pasó de 48,7 a 53. Son 4,3 puntos, que en términos de rendimiento representan una mejora significativa. Para tener referencia: los estudios de fisiología del deporte ubican a los maratonistas sub-3 típicamente entre 55 y 65 ml/kg/min. Todavía hay margen para crecer, pero la curva va en la dirección correcta, y lo más importante es que el número se mueve porque el cuerpo está respondiendo al entrenamiento —no porque el reloj haga magia.
¿Qué mide el VO2Max? Es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar por minuto por kilo de peso. Cuanto más alto, más eficiente es el motor aeróbico. El Garmin lo estima a partir de la relación entre el ritmo de carrera y la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos.
Miércoles y jueves: cuando el cuerpo gana la discusión
Después del martes —un día doble con salida matutina y 10×800 a la noche— el reloj marcaba readiness de 1 sobre 100. El cuerpo habló en el idioma más claro que tiene: las piernas no querían saber nada. Miércoles y jueves sin zapatillas. No fue decisión táctica; fue escuchar.
Y tuvo sentido. Esa pausa permitió llegar al viernes con otra energía. El 20×400 del viernes fue una de las sesiones más cargadas de la semana (369 unidades de carga, la más alta), con los intervalos promediando 4:35/km y una velocidad máxima que rozó los 3 minutos por kilómetro en los últimos 400. Difícil hacer eso con las piernas fundidas del martes.
¿Por qué el readiness puede llegar a 1/100? El Garmin combina la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), el historial de sueño, el estrés acumulado y el tiempo estimado de recuperación. Un readiness bajo no significa que el cuerpo esté roto —significa que todavía está procesando la carga anterior. Entrenar igual en ese estado aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
El fondo del domingo: 15 km que costaron lo suyo
El fondo del domingo 10 fue el más largo de la semana y probablemente el más honesto. Quince kilómetros a 4:40/km con frecuencia cardíaca media de 152 ppm. El reloj lo catalogó como "LACTATE_THRESHOLD" —umbral de lactato— lo que significa que corrí en la zona más alta antes del límite: exigente, productivo, pero sin pasar la línea roja.
¿Cómo se sintió? Costó, especialmente al final. Las piernas tenían encima toda la semana: el fondo del lunes, la doble del martes, los 20×400 del viernes, el tempo del sábado. No hay forma de que el domingo sea una salida liviana después de eso. Que se hayan sostenido 15 kilómetros al ritmo de umbral en ese estado dice bastante del nivel actual.
Efecto aeróbico: 4.4/5 — "Mejorando altamente el umbral de lactato"
VO₂Max registrado en esta sesión: 53
El viernes que valió doble: 20×400 con punta a 3:00/km
El 20×400 del viernes 8 fue la sesión de mayor carga de la semana. Veinte repeticiones de 400 metros —una vuelta a la pista— corriendo a fondo, con descanso caminando entre medio. En total: 13 kilómetros, 73 minutos. Los intervalos promediaron 4:35/km y la velocidad pico registrada fue 5,37 metros por segundo, que equivale a 3:06/km. Eso es sprint puro.
El Garmin clasificó el efecto anaeróbico como 4/5: "Mejorando altamente la economía de carrera y la base anaeróbica". Traducido: el sistema que produce energía en esfuerzos cortos e intensos está progresando. Para una maratón eso puede sonar contradictorio —¿para qué entrenar anaeróbico si la maratón es un esfuerzo aeróbico de 3 horas? Porque esa capacidad anaeróbica mejora la economía general de la zancada y permite correr más rápido a cualquier intensidad.
Este domingo: 25K New Balance, objetivo sub-2 horas
El próximo domingo 17 de mayo corro los 25 kilómetros de New Balance en Magallanes. El objetivo que me planteé es terminar abajo de las 2 horas, lo que implica mantener un ritmo de 4:48/km durante toda la carrera.
Para ponerlo en contexto: el fondo del domingo pasado fue a 4:40/km —ocho segundos más rápido— pero con el cuerpo cargado de toda la semana. En carrera, con tapering y adrenalina, el cuerpo responde diferente. El ritmo de 4:48/km es exigente pero manejable según lo que muestran las últimas semanas. La incógnita es cómo llegan las piernas después de este bloque de carga.
Ritmo necesario: 4:48/km durante 25 km
Referencia reciente: fondo 15km a 4:40/km (dom 10/5, con carga acumulada)
Esta semana que resta es de tapering: menos volumen, algún estímulo corto de velocidad para no perder la activación, y mucho descanso. No hay adaptaciones nuevas que generar —las de las últimas seis semanas ya están incorporadas. Ahora el trabajo es llegar al domingo con el tanque lleno.
Después de la carrera, contamos.
Datos: Garmin Forerunner 965 · Semana 4–10 may 2026 · VO₂Max inicial: 48,7 (28 mar 2026) → actual: 53
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