Post 05 — El reloj sube a 52
El reloj sube a 52
Semana del 27 de abril al 3 de mayo de 2026 · Primera semana del bloque a San Juan · Magallanes, Patagonia Argentina
Si la quincena pasada se cerró con un 14K de montaña en Río Turbio, esta semana arrancó la fase central de la preparación: doce semanas hasta la maratón de Sydney. La consigna era simple: meter una semana sólida, con seis salidas en seis días, una sesión de calidad fuerte y mucho rodaje. La ejecución, también: 56,7 kilómetros, 1.193 unidades de carga, una sesión de 20×400 que dolió, y un VO2Max que por primera vez en este blog marca 52 en el reloj.
Lo que sigue es la radiografía de la semana, con los números crudos del Garmin y un par de cosas que cuesta no mirar dos veces.
La semana, día por día
Seis salidas en seis días consecutivos —martes a domingo— y un solo día de descanso (el lunes). Así quedó el cuadro:
| Día | Sesión | Distancia | Ritmo prom. | FC prom. / máx. | Carga |
|---|---|---|---|---|---|
| Mar 28/4 | Fondo 12K | 12,00 km | 5:11 /km | 147 / 155 bpm | 157 |
| Mié 29/4 | 10×800m | 12,00 km | 5:22 /km | 144 / 167 bpm | 342 |
| Jue 30/4 | Regenerativo | 5,70 km | 5:15 /km | 138 / 149 bpm | 76 |
| Vie 1/5 | 20×400m | 12,41 km | 5:33 /km* | 146 / 165 bpm | 376 |
| Sáb 2/5 | Rodaje suave | 6,58 km | 5:02 /km | 145 / 158 bpm | 111 |
| Dom 3/5 | Tempo 8K | 8,00 km | 4:51 /km | 146 / 153 bpm | 131 |
* El ritmo promedio del viernes incluye los caminados entre repeticiones. Los 400 puros se corrieron a 3:50 /km de media.
Martes — Fondo 12K. Vuelta a la rutina post-carrera. Doce kilómetros corridos en bloque, ritmo 5:11 /km, FC promedio 147 bpm. El Garmin lo etiqueta como "Tempo — Impactante". Buena base para entrar a la semana.
Miércoles — 10×800m. La primera sesión de calidad del bloque. Doce kilómetros con calentamiento, repeticiones y trote final. El más rápido de los 800 se cerró en ritmo de 4:16 /km. Carga 342, capacidad anaeróbica con efecto aeróbico 3,8 y anaeróbico 3,9. Sesión completa: los dos sistemas trabajando.
Jueves — Regenerativo. Cinco coma siete kilómetros suaves. FC 138 bpm, abajo del umbral aeróbico. La sesión menos exigente de la semana, hecha a propósito para no llegar fundido al viernes.
Viernes — 20×400m. El día más cargado de la semana, y probablemente del mes. Veinte repeticiones de cuatrocientos metros con caminata corta de recuperación. Ritmo medio de las repes: 3:50 /km. FC promedio durante los intervalos: 151 bpm; máxima 165. Carga total 376 unidades —la sesión más alta del año hasta ahora— con efecto aeróbico 3,9 y anaeróbico 4,1. El reloj la cataloga como "Capacidad anaeróbica — altamente mejora la economía". En lenguaje corredor: 8 kilómetros a ritmo de 5K, fraccionados en veinte tandas, con la cabeza puesta en mantener el ritmo y no en bajar al primer dolor.
Sábado — Rodaje suave. Seis coma seis kilómetros a 5:02 /km. FC 145 bpm, controlada. El Garmin avisa: "Aerobic base — improving". Cuerpo respondiendo bien a la carga del día anterior.
Domingo — Tempo 8K. Cierre de semana con ocho kilómetros a 4:51 /km y FC promedio 146 bpm —máxima 153. Es un dato importante: la misma frecuencia cardíaca que el martes corría a 5:11, hoy la corre a 4:51. Veinte segundos por kilómetro de mejora aparente en seis días. La sensación, sin embargo, fue de control: el Garmin lo registra como tempo "impactante" pero sin pasar de Zona 4.
Sesiones: 6
Kilómetros: 56,7 km
Carga acumulada: 1.193 UA
Minutos vigorosos: 288 min
Día sin correr: 1 (lunes)
El dato de la semana: VO2Max 52
El VO2Max es la métrica que mejor refleja el motor aeróbico en construcción. Mide, en términos sencillos, cuántos mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto puede procesar el cuerpo en esfuerzo máximo. El reloj lo estima a partir del ritmo y la frecuencia cardíaca de cada salida. La progresión durante la semana:
27 abr → 51,0
28 abr → 51,0
29 abr → 51,4
30 abr → 51,5 ← reloj marca 52 por primera vez
01 may → 51,8
02 may → 51,8 ← redondeo a 52
Para poner el número en perspectiva: el 28 de marzo, hace cinco semanas, el reloj marcaba 48,7. En treinta y seis días el VO2Max estimado subió 3,1 puntos. Es una progresión rápida, propia de quien estaba retomando la forma después de un período más bajo, no de un atleta de élite que pelea cada décima. El próximo punto de referencia simbólico es 53, que ya empieza a entrar en territorio "elevado" para varones de la edad.
El estado de entrenamiento del Garmin sigue marcando Productivo desde el 14 de abril, con tendencia de fitness positiva (+3) y un ratio de carga aguda/crónica de 1,3 —dentro del rango óptimo. Esto último se traduce así: la carga reciente está creciendo más rápido que la base acumulada (lo cual es bueno cuando uno quiere mejorar), pero todavía sin pasar al territorio donde el riesgo de lesión empieza a dispararse (eso ocurriría arriba de 1,5).
Las predicciones del reloj se mueven
El Garmin actualiza una vez por semana —o cuando hay un esfuerzo significativo— las predicciones de tiempo para cuatro distancias: 5K, 10K, media maratón y maratón. Son una mezcla de VO2Max y de cómo se ve la carga reciente. No son adivinaciones: son una proyección del fitness actual hacia condiciones ideales. La comparación con la del cierre del 14K de Río Turbio:
| Distancia | 28 abr | 5 may | Δ semana |
|---|---|---|---|
| 5 km | 20:49 | 20:12 | −0:37 |
| 10 km | 43:57 | 42:58 | −0:59 |
| Media maratón | 1:37:57 | 1:36:42 | −1:15 |
| Maratón | 3:36:15 | 3:33:43 | −2:32 |
Las cuatro distancias bajan. La maratón se acerca a 3:30 por primera vez en la serie. Falta —mucho— para sub-3, pero la dirección de la flecha es clara. Y un detalle que importa: las predicciones del Garmin son notoriamente conservadoras para corredores con base previa. El propio Forerunner predijo una maratón en torno a 3:10 antes de Chicago 2022, y el resultado real fue 2:58:03. Lo que el reloj predice hoy es lo que vería un corredor genérico con este motor; lo que un corredor con experiencia y plan puede sacar suele estar varios minutos por debajo.
Sensación de hoy: las piernas avisan
Después de una semana de seis salidas, el "Training Readiness" de esta mañana —el indicador que combina sueño, recuperación, carga aguda y variabilidad cardíaca— marcaba BAJO (29 / 100), con tiempo de recuperación pendiente de 33 horas. El reloj sugería literalmente "enfocarse en el patrón de sueño". El sueño de la noche anterior estuvo en 79/100 (decente, no excelente), y la HRV semanal en 39 ms —un valor bajo para este corredor.
A pesar del semáforo en rojo, la salida del domingo fue una de las mejores sensaciones de la semana. Esto pasa: el dato fisiológico avisa de fatiga acumulada, pero el cuerpo responde bien si el estímulo es controlado. La FC de 146 bpm con ritmo de 4:51 /km lo confirma. La regla es vieja: cuando el cuerpo dice "puedo", se exige; cuando dice "no", se descansa. Hoy dijo "puedo". Mañana, probablemente, dirá otra cosa.
El déficit aeróbico: la asignatura pendiente
Lo que el reloj viene marcando hace tres semanas no cambió: el balance de cargas mensuales sigue desbalanceado. La semana cerró con estos números acumulados (mes corrido, abril–mayo):
| Tipo de carga | Actual | Objetivo | Estado |
|---|---|---|---|
| Aeróbico bajo | 184 UA | 491 – 1.144 UA | Déficit |
| Aeróbico alto | 2.362 UA | 705 – 1.357 UA | Por encima |
| Anaeróbico | 935 UA | 217 – 652 UA | Por encima |
El feedback automático del reloj sigue siendo el mismo: "AEROBIC_LOW_SHORTAGE". Falta volumen suave —Zona 1 y Zona 2 baja, ritmos por arriba de 5:30 /km, conversaciones largas sin asfixia—. El motor de la última hora de una maratón se construye ahí, no en los 400 a 3:50. La paradoja de esta semana: cuando uno está mejorando rápido, lo que falta es justamente eso que parece "demasiado fácil".
Una nota técnica para quien recién engancha al blog: el cuerpo entrena dos motores distintos. El aeróbico bajo (corridas largas y suaves) construye mitocondrias, capilarización, eficiencia. El aeróbico alto y anaeróbico (tempos, series, intervalos) elevan el techo. Para una maratón sub-3, el techo importa, pero la base importa más: las últimas dos horas de una maratón se gastan a un ritmo que, si no tenés el motor aeróbico bajo bien construido, se te derrumba.
Próximos pasos
La semana que viene tiene tres prioridades concretas:
Primera: meter un fondo largo de baja intensidad. Mínimo 18 km, ritmo conversacional, FC abajo de 145 bpm. Eso solo va a sumar entre 250 y 300 UA al casillero "aeróbico bajo" que hoy tiene 184.
Segunda: mantener una sola sesión de calidad fuerte. Una. No dos. La de esta semana ya sumó dos (10×800 + 20×400) y se nota en la lectura de readiness de hoy. La calidad construye, pero la calidad excesiva fatiga sin construir.
Tercera: dormir más. La HRV semanal en 39 ms es un dato a mirar. Cuando baja, el cuerpo está acumulando tensión que el entrenamiento por sí solo no resuelve.
El bloque a Sydney está en marcha. Doce semanas, una semana adentro, once por delante. El reloj marca 52. La maratón predicha bajó a 3:33. Pero el indicador más confiable no es ninguno de esos: es el de la base aeróbica. Hasta que eso no se acomode, el motor real no aparece.
Próxima entrega: domingo que viene.
— Datos: Garmin Forerunner 965 · Semana 27 abril – 3 mayo 2026
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