Post 08 - De vuelta en Puerto San Julián. El reloj dice 54.
De vuelta en Magallanes. El reloj dice 54.
Semana del 19 al 24 de mayo · Post #08 · Viento en contra
El martes 17 estaba corriendo por Palermo. El domingo 26 ya estoy escribiendo esto con las piernas descansadas en Magallanes. La semana post-Buenos Aires fue exactamente lo que tenía que ser: poco volumen, trabajo de calidad, y el sábado una carrera local para medir el estado.
La carrera dejó una sorpresa en el reloj: VO2Max 54. Primer vez que el número cruza ese umbral. Desde los 48.7 del 28 de marzo a los 54 del 23 de mayo son dos meses de trabajo que se ven reflejados en ese dato.
La semana en números
| Día | Sesión | Distancia | Ritmo / Nota | FC media | Carga |
|---|---|---|---|---|---|
| Lun 19/5 | 4 kms — rodaje suave | 4,0 km | 4:50/km — recuperación | 142 ppm | 68 |
| Mar 20/5 | 10×200m — velocidad | 6,2 km | sprints ~2:22/km — umbral alto | 138 ppm | 181 |
| Mié 21/5 | Fuerza + Fondo 8 km | 8,0 km | 4:47/km — tempo | 149 ppm | 146 |
| Jue–Vie | Descanso | — | — | — | — |
| Sáb 23/5 | Carrera local Magallanes | 5,4 km | 4:49/km media · km más rápido 3:44 · FC max 172 | 145 ppm | 183 |
Carga semanal acumulada: ~578 unidades
Días de descanso: 2 (jue y vie)
Es una semana corta en kilómetros, lo cual tiene toda la lógica después de correr 25K el domingo anterior. El cuerpo necesita absorber esa carga antes de volver a empujar fuerte.
El miércoles: doble sesión
Mañana de fuerza en el gimnasio (55 minutos), noche de 8 kilómetros a ritmo tempo. Dos sesiones en el mismo día es algo que requiere buena gestión: la de fuerza sirve para sostener la estructura muscular a medida que se acumula kilómetro de maratón, y la de tempo por la noche mide cómo responde el cuerpo con las piernas ya algo trabajadas.
El resultado fue bueno: 8 km a 4:47/km con frecuencia cardíaca media de 149 ppm. El Garmin lo etiquetó como efecto TEMPO, que significa que el entrenamiento está trabajando la capacidad de sostener ritmos rápidos por más tiempo — exactamente lo que necesita un corredor de maratón.
Los 10×200: la velocidad vuelve
El martes fue la sesión que más me gusta analizar: 10 repeticiones de 200 metros. En un entrenamiento de maratón, ¿para qué sirven los 200m si la carrera dura más de 3 horas?
La respuesta es que la velocidad máxima define el techo de todo lo demás. Un corredor que puede hacer 200m en 28 segundos tiene más margen para mantener 4:15/km durante 42K que uno que nunca corrió más rápido de 3:30/km en su vida. Los intervalos cortos y rápidos desarrollan la potencia muscular y la eficiencia neuromuscular — el cerebro y las piernas aprendiendo a coordinarse a alta velocidad.
Velocidad máxima: 25,3 km/h (ritmo ~2:22/km)
FC máxima: 168 ppm
Efecto anaeróbico: 3,1 — MEJORANDO capacidad anaeróbica y potencia
Efecto aeróbico: 2,9 — manteniendo base de tempo
La carrera del sábado
5,4 kilómetros en una carrera local de Magallanes el sábado 23. El número no es redondo, así que no es un 5K oficial — probablemente un circuito de barrio o una carrera de calle con recorrido propio.
Datos del reloj: ritmo medio 4:49/km, FC máxima 172 ppm, kilómetro más rápido en 3:44. La temperatura varió entre 10 y 25 grados (el viento patagónico haciendo de las suyas). La carga de entrenamiento de la sesión fue 183, equivalente a una sesión de calidad exigente.
Lo que no dice el reloj pero dice el contexto: una semana después de correr 25K en Buenos Aires, el cuerpo todavía respondió bien a una carrera de esfuerzo. Eso habla de buena recuperación.
Y después de esa carrera, el Garmin actualizó el VO2Max a 54.
El número que importa: VO2Max 54
El VO2Max es la capacidad máxima del cuerpo de consumir oxígeno durante el esfuerzo. Se mide en ml/kg/min. Un valor alto significa que el motor es grande: el corazón bombea más sangre, los músculos usan más oxígeno, y se puede correr más rápido por más tiempo.
28 mar 2026: 48,7 → punto de partida
12 abr 2026: supera 50 por primera vez
03 may 2026: llega a 52
11 may 2026: llega a 53
23 may 2026: 54 — nuevo máximo
Dos meses de entrenamiento consistente, cinco puntos de mejora. Para un corredor de 40+ años eso no es poca cosa. La literatura deportiva dice que el VO2Max tiende a caer con la edad — cada punto que se gana es pelearle terreno al tiempo.
Estado del sistema: readiness 90
Este domingo el Garmin me dice que estoy en condición HIGH para entrenar, con un readiness de 90 sobre 100. Los factores que lo determinan:
Tiempo de recuperación: 1 hora (prácticamente cero deuda)
HRV semanal promedio: 43 ms — MUY BUENO
Estrés acumulado: BUENO
Estado de entrenamiento: RECOVERY_1 (recuperando con forma ascendente)
El HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) es uno de los mejores indicadores de recuperación real. Se mide de noche mientras dormís. Un HRV alto significa que el sistema nervioso autónomo está en equilibrio — el cuerpo no está bajo estrés crónico. 43 ms es un valor sólido para un corredor amateur en semana de recuperación.
La señal de alerta: falta base aeróbica
El Garmin tiene una herramienta llamada "balance de carga" que compara cuánto entrené este mes en cada zona de intensidad con lo que debería haber entrenado. El diagnóstico de esta semana es claro:
Rango objetivo: 1.717 a 2.595 unidades
Estado: DÉFICIT DE BASE AERÓBICA
Traduzco: me faltan kilómetros lentos. Mucho trabajo de calidad y de velocidad, pero poca base. Esto tiene sentido: el tapering para Buenos Aires redujo el volumen total, y la semana post-carrera tampoco acumuló mucho. Pero hay que corregirlo.
Para un corredor de maratón, los kilómetros lentos son el cimiento. Sin esa base, la velocidad no tiene dónde apoyarse en los últimos 10 kilómetros de la carrera.
Próximos pasos
El calendario dice: 21K La Plata, 14 de junio. Quedan exactamente 19 días. No es tiempo suficiente para hacer un bloque de carga largo, pero sí para sumar base aeróbica y llegar con las piernas listas.
El plan para las próximas semanas debería combinar dos o tres sesiones de calidad (intervals o tempo) con más kilómetros fáciles para tapar ese déficit aeróbico. Un longrun de 18-20 km el próximo fin de semana sería el primer paso concreto.
El VO2Max en 54 y el readiness en 90 dicen que el motor está bien. Ahora hay que cargar el tanque.
5K: 19:31 | 10K: 41:20 | 21K: 1:32:35 | Maratón: 3:24:52
Nota: estas predicciones son conservadoras — reflejan la baja carga de las últimas dos semanas (tapering + recuperación), no el pico de forma.
Berlín sigue siendo el objetivo. Sub-3. Y desde los 48.7 de marzo hasta los 54 de mayo, hay un camino que se está construyendo ladrillo por ladrillo.
📌 Post generado con datos reales del Garmin Forerunner 965. La sección de sensaciones personales y contexto de la carrera local puede ser completada por Facundo antes de publicar.
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