Post 09 - Corpen Aike y 57K de carga
Semana 25–31 de mayo · 5 actividades · 57,2 km · cerrando con 21K nocturnos en Corpen Aike
Hubo una semana en que el plan era entrenar. Y al final de esa semana apareció una aventura. Y el cuerpo dijo: bueno, bancá.
Del 25 al 31 de mayo encadené cinco salidas —fondos y series cortas, cerrando con 21 km nocturnos bajo la lluvia en Corpen Aike— que acumularon 57,2 km y una carga de entrenamiento que el Garmin hoy califica como "productiva".
Las 5 salidas de la semana
| Fecha | Actividad | Distancia | Ritmo prom. | FC prom. | Efecto |
|---|---|---|---|---|---|
| Mar 26/5 | Fondo 12 km | 12,0 km | 4:34/km | 155 bpm | Umbral láctico (alto) |
| Mié 27/5 | 10x400 | 7,7 km | series hasta 3:44/km | 142 bpm | Capacidad anaeróbica |
| Jue 28/5 | Fondo 8 km | 8,0 km | 4:41/km | 153 bpm | Umbral láctico |
| Vie 29/5 | 5x1000 | 8,0 km | series hasta 3:44/km | 145 bpm | Capacidad anaeróbica |
| Dom 31/5 | Fondo Corpen Aike (noche/lluvia) | 21,5 km | 4:38/km | 152 bpm | Umbral láctico (muy alto) |
Corpen Aike: te dejan en la ruta y te volvés corriendo
El Garmin lo llama "Corpen Aike Carrera". El nombre es engañoso. No hubo largada oficial, ni chip, ni arco de llegada. Lo que hubo fue esto: te dejan en un punto de la ruta, de noche, con lluvia, y te volvés corriendo hasta Magallanes. 21,5 km.
No es un entrenamiento que uno diseña sentado frente a una planilla. Es el tipo de entrenamiento que te construye de adentro. El que enseña a correr cuando no querés, cuando no hay nadie mirando, cuando el GPS es lo único que te acompaña.
El resultado fue 1:39:39 a un ritmo promedio de 4:38/km, con una frecuencia cardíaca media de 152 bpm. El perfil de elevación registra +80m de subida y −246m de bajada —descenso neto, terreno patagónico, ruta que baja hacia el mar. La temperatura no pasó de 9°C en ningún momento. Noche, lluvia, frío. Patagonia siendo Patagonia.
Distancia: 21,52 km | Tiempo: 1:39:39 | Ritmo: 4:38/km
FC promedio: 152 bpm | FC máxima: 165 bpm
Temperatura: 9°C o menos | Desnivel: +80m / −246m
Condiciones: noche, lluvia, ruta
Efecto aeróbico: 4.9 / 5.0 ("Mejorando umbrales lácticos intensamente")
El efecto aeróbico de 4,9 sobre 5,0 es uno de los valores más altos que puede registrar el reloj. Para los que no están familiarizados con la métrica: el Garmin califica cada entrenamiento del 1 al 5 según cuánto estresa el sistema aeróbico. Un 4,9 significa que el entrenamiento empujó el organismo hasta casi el techo de su capacidad de mejora. En este caso, sin haberlo planeado así. Lo que dice bastante.
VO2Max: el número que importa sigue subiendo
En marzo, cuando arrancó este ciclo de entrenamiento, el VO2Max de referencia era 48,7. Hoy, el Garmin lo marca en 54.
Eso es una mejora de +10,9% en poco más de dos meses. Para ponerlo en perspectiva: el VO2Max —la capacidad máxima del cuerpo para absorber y usar oxígeno durante el ejercicio— es uno de los predictores más confiables del rendimiento en distancias largas. Un corredor que mejora su VO2Max mejora su "techo" fisiológico.
Mejora: +5,3 puntos / +10,9% en ~65 días
Predicciones actualizadas del reloj
Con el VO2Max en 54, las predicciones del Garmin son:
| Distancia | Predicción actual | Ritmo implícito |
|---|---|---|
| 5K | 19:30 | 3:54/km |
| 10K | 41:15 | 4:07/km |
| Media maratón | 1:31:51 | 4:21/km |
| Maratón | 3:23:30 | 4:49/km |
El objetivo es correr Berlín en septiembre en menos de 3 horas, lo que requiere mantener un ritmo de 4:15/km durante 42 km. La predicción actual dice 3:23:30 —o sea, 23 minutos y medio por encima. La brecha existe y no es pequeña.
Pero tampoco hay que leerla con desesperación. El mismo reloj marca estado de entrenamiento Productivo y tendencia de fitness en ascenso. Hace dos meses, con VO2Max 48,7, la predicción de maratón rondaba los 3:40. Bajó 16 minutos. El tren se está moviendo.
La clave de los próximos meses va a ser elevar la base aeróbica —el Garmin justamente señala un déficit en carga aeróbica baja (lo que en la jerga del entrenamiento llaman "zona 2", el ritmo conversacional)— sin perder la velocidad que generan las series.
El cuerpo hoy: readiness en rojo
Esta mañana, el índice de preparación (Training Readiness) marcó 17 sobre 100: Bajo. El mensaje del reloj es directo: tiempo de recargar.
El principal culpable no es el entrenamiento de ayer sino el sueño: el puntaje de sueño fue 57/100, y el tiempo de recuperación restante supera las 31 horas. El HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador del estado del sistema nervioso autónomo) está bien, el historial de estrés está bien —la única variable en rojo es el descanso nocturno.
Causa principal: sueño pobre (57/100)
HRV semanal: 39 ms → Factor HRV: Bueno (83%)
Tiempo de recuperación restante: ~31 horas
Tiene lógica: una semana de 57 km terminando con 21K nocturnos bajo la lluvia pide tributo al día siguiente. El domingo es el día correcto para hacer poco o nada.
Lo que viene
El calendario marca la Media Maratón de La Plata el 14 de junio —doce días desde hoy. Con una semana de asimilación y reducción de carga esta semana, más una semana de activación ligera antes de la carrera, el cuerpo debería llegar en condiciones.
La predicción del reloj dice 1:31:51 para la media. El PR sigue siendo 1:22:42 (Buenos Aires, agosto 2022). La distancia entre esos números es el trabajo que falta. Pero la tendencia es correcta.
Seguimos.
⚙️ Este post fue generado automáticamente a partir de los datos del Garmin Forerunner 965. Los comentarios sobre sensaciones personales están basados en los datos registrados por el reloj. VO2Max de referencia inicial: 48,7 (28 marzo 2026).
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