Post 10 - Semana en pausa: cuando el cuerpo dice basta
Semana en pausa: cuando el cuerpo dice basta
Semana del 1 al 8 de junio · Magallanes, Patagonia Argentina
Hay semanas que no salen como uno planifica. Esta fue una de esas. Después de la carga alta de la semana anterior —57 kilómetros en Magallanes, incluyendo la vuelta de Corpen Aike— el cuerpo mandó una señal clara: frenate. Una enfermedad obligó a cortar la semana, tomar descanso, y hacer solo lo mínimo. Tres salidas, 21.8 kilómetros, y muchas horas de cama.
En el contexto de un objetivo grande como el sub-3 en Berlín (27 de septiembre), esto puede parecer un retroceso. Pero los descansos forzados son parte del proceso. El cuerpo no mejora durante el entrenamiento: mejora durante la recuperación. A veces esa recuperación hay que tomarla sin elegirla.
Lo que hubo: tres salidas muy distintas
A pesar de la enfermedad, hubo tres salidas en la semana. No fueron planeadas como bloque: fueron lo que el cuerpo permitió en cada momento.
| Fecha | Actividad | Distancia | Ritmo promedio | FC promedio | Carga |
|---|---|---|---|---|---|
| Jue 04/06 | Fondo 12 km | 12.0 km | 4:47/km | 149 bpm | 179.6 (Tempo) |
| Vie 05/06 | Fartlek 4.6 km | 4.6 km | — | 145 bpm · máx 168 | 136.1 (Tempo) |
| Dom 07/06 | Trote suave | 5.2 km | 6:47/km | 124 bpm | 34.0 (Recuperación) |
El jueves fue el entrenamiento más sustancioso: 12 kilómetros a 4:47 de promedio, con frecuencia cardíaca en zona 4 durante gran parte del recorrido. El Garmin lo clasificó como efecto tempo —un tipo de entrenamiento que impacta directamente la resistencia aeróbica a ritmos de carrera. Fue una sesión exigente para alguien que ya venía sintiéndose mal.
El viernes fue un fartlek corto de 4.6 kilómetros: acelerones, pausas de caminata, picos de frecuencia cardíaca hasta 168 bpm. Distancia chica pero intensidad alta. Carga de entrenamiento de 136 puntos.
El domingo, con el cuerpo todavía en recuperación, salió un trote regenerativo de 5 kilómetros a 6:47 de promedio. Frecuencia cardíaca baja —124 bpm de promedio, máximo 130— y una carga simbólica de 34 puntos. El objetivo no era entrenar: era mover las piernas, oxigenarse, y ver cómo respondía el cuerpo.
Vs. semana anterior (Post 09): 57 km · carga alta
El número de la semana: VO2Max en 54
A pesar de la semana floja, Garmin registró un VO2Max de 54 en las dos primeras salidas. Para ponerlo en contexto: el 28 de marzo, cuando empezó el seguimiento del blog, el VO2Max de referencia era 48.7. En menos de tres meses subió 5.3 puntos.
¿Qué es el VO2Max? Es una medida de cuánto oxígeno puede procesar el cuerpo por minuto por kilogramo de peso corporal durante el esfuerzo máximo. A mayor VO2Max, mayor capacidad aeróbica. Para un maratonista sub-3, se suele apuntar a valores de 55-60 o más. Ir de 48.7 a 54 en tres meses es un salto real.
VO2Max 08-jun-2026: 54
Mejora en 72 días: +5.3 puntos (+10.9%)
El VO2Max del Garmin es una estimación basada en ritmo vs. frecuencia cardíaca. No es un test de laboratorio, pero sirve como indicador de tendencia.
Las predicciones de Garmin: un termómetro conservador
Con el VO2Max en 54, las predicciones actualizadas del reloj son las siguientes:
| Distancia | Predicción Garmin | PR actual | Diferencia |
|---|---|---|---|
| 5K | 19:26 | 18:32 | +54 seg |
| 10K | 41:10 | 37:43 | +3:27 |
| Media maratón | 1:31:42 | 1:22:42 | +9:00 |
| Maratón | 3:23:21 | 2:58:03 | +25:18 |
La brecha entre las predicciones del Garmin y los PRs reales es llamativa. El reloj predice una maratón en 3:23 cuando el PR personal es 2:58. ¿Por qué esa diferencia? Porque Garmin calcula en base al entrenamiento reciente —y una semana de enfermedad con 22 kilómetros no es una muestra representativa del estado real. El algoritmo es conservador por diseño: prefiere subvalorar que prometer tiempos imposibles.
Lo relevante no es el número en sí, sino la tendencia. Hace tres meses, el Garmin predicaba una maratón en zona 3:30. Hoy, aún después de una semana de recuperación forzada, la predicción es 3:23. La curva sigue apuntando hacia abajo.
El elefante en la habitación: la 21K La Plata es el domingo que viene
El 14 de junio —en seis días— está agendada la media maratón de La Plata. Después de una semana de enfermedad y solo 22 kilómetros en las piernas, la pregunta obvia es: ¿se corre o no se corre?
La respuesta depende de cómo evolucione la recuperación en los próximos días. Si el cuerpo responde bien, la media de La Plata se puede correr sin presión de marca: como un entrenamiento largo con gente, con ritmo controlado, para acumular kilómetros de calidad con apoyo de agua y otros corredores. En ese escenario, la meta no es el crono —es llegar bien, no romperse, y que el cuerpo salga fortalecido.
Si la recuperación no es completa, siempre queda la opción de bajarle la intensidad, correr por el placer de hacerlo, o directamente no largar. El objetivo es Berlín en septiembre. La Plata es una herramienta, no un fin en sí mismo.
Mirando hacia adelante
Esta semana dejó claro que el camino al sub-3 no es una línea recta. Hay picos de carga, hay enfermedades, hay semanas que se cortan a la mitad. Lo importante es volver. Y esta semana, con sus 22 kilómetros moderados y un domingo de trote suave, fue exactamente eso: volver sin forzar.
Quedan tres meses y medio para Berlín. El VO2Max está en 54 y subiendo. La base construida desde marzo —más de 350 kilómetros de entrenamiento— no desaparece por una semana de descanso. El cuerpo descansado llega mejor que el cuerpo roto.
21K La Plata · 14 de junio de 2026
Maratón de Sydney · 30 de agosto de 2026
Maratón de Berlín · 27 de septiembre de 2026 (objetivo: sub 3:00:00)
La semana que viene, más kilómetros. O una media maratón. Lo que el cuerpo diga.
Datos registrados con Garmin Forerunner 965. VO2Max estimado por el algoritmo Garmin First Beat. Las predicciones de carrera son orientativas y se actualizan con cada actividad.
Comentarios
Publicar un comentario